7 大理由不該只吃水煮餐減肥

7 大理由不該只吃水煮餐減肥 – 從人體對脂質必要需求，一探水煮餐的奧秘！

你是否也長期靠著吃「水煮餐」減肥呢？工作的忙碌與匆促，多數人都仰賴外食，然而外食總吃到油膩的菜色，因此希望從水煮餐獲得救贖，藉此剷除身上肥肉！

「水煮」確實是健康、低卡的烹調方式，適當的減少油脂攝取，便能達到減重的成效。然而，過度盲從或使用過度，其中存在的風險可不容小覷。若身體長期缺乏油脂，將造成許多身體的負面警訊：油脂為合成荷爾蒙必須成分，而低油飲食會導致睪固酮和雌激素分泌降低，造成皮膚乾燥、便秘等；身體長期「鬧油荒」，脂溶性維他命 A、D、E、K 吸收變差，還會影響視力、皮膚黏膜，甚至鈣質吸收。

今天便讓我們跟著黃郁慈營養師，從人體對脂質必要需求，一探水煮餐的奧秘，別再只吃水煮餐減肥啦！

文章目錄

▌ 攝取脂質的必要性

脂質（或稱脂肪），是人類所需的三大營養素之一，在身體組成或運作上，扮演了不可或缺的角色。由脂質產生的熱量是等量其他兩種主要養分蛋白質或碳水化合物的 2.2 倍，可以說是人體熱量的主要來源，脂質提供熱量，1公克脂肪能產生9大卡熱量，身體中多餘的熱量也以脂質的形態貯藏。

而脂質的攝取，的主要來源有植物性油脂及動物性脂肪：
❶ 植物性油脂：
大豆油、花生油和菜籽油；植物性油脂中不含膽固醇，並含較多的不飽和脂肪酸，但椰子油和棕櫚油例外，含飽和脂肪酸較高。
❷ 動物性油脂：
牛油、豬油之動物性油脂，含飽和脂肪酸較高，家禽海鮮類的脂肪較低，飽和脂肪酸亦較少。

▌ 脂質功能 01：重要能量來源

・油脂每公克可產生 9 大卡熱量，相對於蛋白質或醣類每公克只能提供 4 大卡，油脂提供能量的效率很高。
・人在休息和輕度運動時，肌肉所需要的能量主要來自飲食攝取與儲存在脂肪組織的脂肪酸。
・油脂具有節省蛋白質消耗的作用，當體內的能量不足時，可能會透過分解蛋白質來產能，因此需要攝取足夠的油脂，避免體組織耗損。

因此，當長期油脂攝取不足時，可能整體的熱量攝取也會不足，進而造成營養不良，甚至會生長遲緩。當體內的能量不足時，可能會透過分解蛋白質來產能，所以需要攝取足夠的油脂，避免體組織耗損。

▌ 脂質功能 02：運送脂溶性維生素

脂溶性維生素，包含：維生素 A、D、E、K，必須透過油脂才能吸收。若長期缺乏，將造成脂溶性維生素吸收不良，進而引發身體不良的症狀：

・缺乏維生素Ａ：夜盲症、皮膚乾燥。
・缺乏維生素D：軟骨症。
・缺乏維生素E：溶血性貧血。
・缺乏維生素K：凝血功能異常。

▌ 脂質功能 03：提供必須脂肪酸

・人體缺乏 delta 12、delta15 desaturase 無法合成必須脂肪酸，只能由飲食中獲得。
・必須脂肪酸可以加強微血管及細胞膜的結構，預防皮膚滲透性過大、與膽固醇結合成膽固醇酯，降低血中膽固醇、延長凝血時間等。

因此，當缺乏必須脂肪酸，可能會有生長遲鈍、皮膚病變、肝臟退化。必須脂肪酸具有加強細胞膜結構的作用，預防皮膚滲透性過大，若缺乏必須脂肪酸，可能會造成皮膚乾燥導致的濕疹樣病變。