- 作者：黃郁慈 營養師
- 編輯：Salinda
之前小編分享過了如何計算出自己的TDEE（總熱量消耗）及 BMR（基礎代謝率），今天要介紹的是幾個在沒有磅秤的情況下，如何估量蛋白質的方法。
🤔為什麼需要估算蛋白質？
因為在確定了自己的TDEE並決定一天所需攝取的熱量後，第二個需要考量的即是營養素的均衡了。大致來說，不論飲食目標是為了增肌或是減脂，蛋白質的攝取絕對至關重要。增肌時，為了合成肌肉並讓身體從訓練中充分恢復，蛋白質絕對要攝取足夠；而減脂呢，通常除了要減少總熱量攝取外，碳水化合物也需要隨之減量，這時蛋白質佔總攝取熱量的比例就需要有所提升，避免在減脂過程中減掉了好看又寶貴的肌肉，也幫助身體修復跟維持飽足感。
💡這篇文章會涵蓋兩大重點：
1、了解自己一天需攝取多少蛋白質
2、如何估算日常食物所含的蛋白質有多少
▌ 蛋白質來源
蛋白質來源大致可以分為兩大類：蛋豆魚肉類以及乳品類。
・ 蛋豆魚肉類：每分含 7 公克的蛋白質，常見豆類有豆腐、豆乾、豆包、天貝…
・ 乳品：每分含 8 公克的蛋白質，乳品有鮮乳、無糖優酪乳、起司…而煉乳糖分太高了，還是先不要啦！
▌ 了解自己需攝取多少蛋白質
蛋白質並不是吃越多越好，依照不同的族群和活動量，不同體重每天需要的蛋白質量也不同喔！
▌ 估算日常飲食中有多少蛋白質
蛋白質含量建議主要以商品包裝的營養標示為主，再去計算所需要的公克數或份數，而一般常見一份的乳品或蛋豆類，大約相當於：
・ 嫩豆腐半盒
・ 豆包2/3 個
・ 起司片 2 片
・ 傳統豆腐 2~3 個
・ 無糖豆漿 190 ml
・ 全脂/低脂鮮乳 240 ml
▌ 估算方法一：三根手指量測
如果是有包裝完整及營養標示的食品，請就以上面所標示的數字為主，進行推算。例如：超市販賣的牛奶、豆漿、豆腐以及起司等，大多有明確標示的營養成分，顯示每 100 毫升或每瓶所含熱量及蛋白質等其他資訊。
若是遇到標示不完全的食品，我們則提供以下 2 個方法讓讀者們概略性地估出蛋白質含量。
方法一：三根手指量測
伸出食指、中指、無名指，三根手指併起來的面積，便是一份魚肉類喔！
▌ 估算方法二：手掌大小量測
1. 依照自己手掌大小，判斷是屬於哪一種：三兩手、四兩手、五兩手。
2. 知道手掌大小後，便可以對照下圖，了解自己一手所含的魚肉類份數。
▌ 小試身手
看完蛋白質估算的介紹後，沒有真實試算過，是不是覺得有點不踏實？下方有個小範例，趕快一起試試看吧！先別偷看答案喔！
▌ 營養師小叮嚀
學會了如何利用估蛋白質之後，以後在外吃飯就不用煩惱不知道吃了多少蛋白質啦！但小編還是要提醒大家，紀錄熱量、蛋白質攝取固然重要，但在外旅行或跟朋友聚餐的時候，還是要放鬆身心，好好享受當下的食物跟時光！有時候過度在意，對心理造成負擔，可能會難以持續健康地飲食控制喔！
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